原来补钙这么简单！精准补钙这样做 适用于所有成年人
钙是人体必需的营养素
但“补钙”二字
常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”
事实上
科学补钙的关键在于“精准”
根据饮食结构动态调整
既不过量也不不足
真心建议：补钙这件事，要趁早！
尤其是女性
科学补钙，以下几点很有效↓
01
精准补钙的核心是“按需补充”
成人钙推荐摄入量：800mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。
青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。
关键逻辑
每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。
缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。
02
高钙食物的“黄金清单”
优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。
奶制品
牛奶、酸奶、奶酪。
对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。
豆制品
北豆腐(100g≈138mg钙)；
南豆腐(100g≈116mg钙)。
绿叶蔬菜
荠菜(100g≈294mg钙)；
芥蓝(100g≈128mg钙)；
苋菜(100g≈187mg钙)。
其他
芝麻酱(100g≈1170mg钙)；
坚果(杏仁100g≈264mg钙)；
海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。
小贴士
想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。
至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。
100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。
20克坚果仁或5克芝麻酱。
50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。
在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
【注意】
运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。
重视补充维生素D：适量多晒太阳。
03
钙片是“药物”吗？
如何正确使用？
钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：
计算缺口
每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。
灵活调整
若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；
若饮食不足，可通过钙片补充缺口。
误区纠正
“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。
如何提高钙的吸收率？
钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：
小剂量分次服
建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。
避免空腹吃
空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。
额外技巧
运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。
如何科学选择补钙剂？
大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。
固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。
无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。
乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。
螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。
有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。
【注意】
不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。
04
应该从什么时候开始补钙？
人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。
女性比男性更需要关注
钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。
上了年纪
怀疑骨质疏松了怎么办？
上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。
科学补钙核心要点
①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；
②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；
③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；
④运动+低盐饮食；
⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。
(CCTV生活圈)
san、quanlitigongjishuzhicheng。zuzhixiaomaijishuliliang，weichengbaojigouzuohaoxiaomaishouzailipeidejishuzhidao。choutiaojingganrenyuan，xiezhubaoxiangongsijiakuaizhakandingsunjindu，genjuxiaomaizhongzhinonghuhechengbaojigoudexuyao，tigongbiyaodezhuanyejiandingzuoweilipeicankaoyiju。zhidaolipeijigouqianghuawurenji、weixingyaogandengxinjishuyingyong，quanliyingduijinqikenengchuxiandedaliangxiaomaibaoxianbaoan、zhakan、dingsunhelipeigongzuo。ducuchengbaojigoujianlilipeilvsetongdao，tigongduoqudaobaoantujing，chongfenyunyongshuzihua、xianshanghua、zhinenghuajishushouduan，gaishanlipeifuwufangshi，jianhualipeiliucheng，tigaolipeixiaolv。三(san)、(、)全(quan)力(li)提(ti)供(gong)技(ji)术(shu)支(zhi)撑(cheng)。(。)组(zu)织(zhi)小(xiao)麦(mai)技(ji)术(shu)力(li)量(liang)，(，)为(wei)承(cheng)保(bao)机(ji)构(gou)做(zuo)好(hao)小(xiao)麦(mai)受(shou)灾(zai)理(li)赔(pei)的(de)技(ji)术(shu)指(zhi)导(dao)。(。)抽(chou)调(tiao)精(jing)干(gan)人(ren)员(yuan)，(，)协(xie)助(zhu)保(bao)险(xian)公(gong)司(si)加(jia)快(kuai)查(zha)勘(kan)定(ding)损(sun)进(jin)度(du)，(，)根(gen)据(ju)小(xiao)麦(mai)种(zhong)植(zhi)农(nong)户(hu)和(he)承(cheng)保(bao)机(ji)构(gou)的(de)需(xu)要(yao)，(，)提(ti)供(gong)必(bi)要(yao)的(de)专(zhuan)业(ye)鉴(jian)定(ding)作(zuo)为(wei)理(li)赔(pei)参(can)考(kao)依(yi)据(ju)。(。)指(zhi)导(dao)理(li)赔(pei)机(ji)构(gou)强(qiang)化(hua)无(wu)人(ren)机(ji)、(、)卫(wei)星(xing)遥(yao)感(gan)等(deng)新(xin)技(ji)术(shu)应(ying)用(yong)，(，)全(quan)力(li)应(ying)对(dui)近(jin)期(qi)可(ke)能(neng)出(chu)现(xian)的(de)大(da)量(liang)小(xiao)麦(mai)保(bao)险(xian)报(bao)案(an)、(、)查(zha)勘(kan)、(、)定(ding)损(sun)和(he)理(li)赔(pei)工(gong)作(zuo)。(。)督(du)促(cu)承(cheng)保(bao)机(ji)构(gou)建(jian)立(li)理(li)赔(pei)绿(lv)色(se)通(tong)道(dao)，(，)提(ti)供(gong)多(duo)渠(qu)道(dao)报(bao)案(an)途(tu)径(jing)，(，)充(chong)分(fen)运(yun)用(yong)数(shu)字(zi)化(hua)、(、)线(xian)上(shang)化(hua)、(、)智(zhi)能(neng)化(hua)技(ji)术(shu)手(shou)段(duan)，(，)改(gai)善(shan)理(li)赔(pei)服(fu)务(wu)方(fang)式(shi)，(，)简(jian)化(hua)理(li)赔(pei)流(liu)程(cheng)，(，)提(ti)高(gao)理(li)赔(pei)效(xiao)率(lv)。(。)
刚刑释男子再度猥亵女童获刑12年
二是今年中国特色大国外交高潮迭起，中美战略平衡正向中方加速倾斜。2023年以来，随着中国优化调整防疫政策，中外交往有序恢复，中国外交按下“加速键”，中国与世界各国的关系步入“快车道”。面对百年未有之大变局，中国国家主席习近平应邀对俄罗斯进行国事访问，接待亚洲、欧洲、拉美、非洲等诸多国家和国际组织的领导人访华，掀起一波又一波的元首外交新高潮。中方还发布《全球安全倡议概念文件》《关于政治解决乌克兰危机的中国立场》两份重要文件，成功斡旋沙特和伊朗恢复外交关系，为推动解决国际和地区安全问题作出重要贡献，展示中国的大国责任、担当和风范，得到各国的高度关注和积极评价。
